1. 일정한 수면 패턴 유지
불면증 극복의 첫걸음은 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 습관을 기르는 것입니다. 규칙적인 수면 패턴은 생체 리듬을 안정화시켜 숙면을 돕습니다. 주말에도 같은 시간을 유지하면 더욱 효과적입니다.
2. 자기 전 스마트폰 사용 줄이기
스마트폰이나 태블릿 등에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 수면에 부정적인 영향을 줍니다. 자기 전 1시간 전에는 전자기기 사용을 줄이고, 대신 책을 읽거나 릴랙스할 수 있는 활동을 추천합니다.
3. 카페인 섭취 시간 조절
카페인은 각성 효과가 있어 늦은 오후나 저녁에 섭취하면 수면에 방해가 됩니다. 가능하면 오후 2시 이후에는 카페인이 든 음료나 음식을 피하는 것이 좋습니다. 대신 허브티나 따뜻한 우유를 마시는 것도 좋은 대안입니다.
4. 편안한 수면 환경 조성
숙면을 위해서는 침실 환경을 최적화해야 합니다. 어둡고 조용하며 적절한 온도를 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 침구류는 편안하고 몸에 맞는 제품을 선택해 숙면을 유도하세요.
5. 자기 전 스트레칭이나 명상
스트레칭이나 명상은 긴장된 몸과 마음을 풀어주어 숙면을 돕습니다. 간단한 요가 동작이나 깊은 호흡 명상을 통해 하루의 스트레스를 해소하고 릴랙스 상태에서 잠들어 보세요.
6. 낮잠을 피하고 활동적인 낮 만들기
낮잠은 밤 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 특히 오후 늦게 낮잠을 자는 것은 숙면을 방해하므로 피해야 합니다. 대신 낮 동안 충분히 활동하며 몸을 적절히 피곤하게 만드는 것이 중요합니다.
7. 만성 불면증일 경우 전문가 상담
위의 방법들을 시도했음에도 불구하고 불면증이 지속된다면 전문가의 도움을 받는 것이 필요합니다. 심리 상담이나 약물 치료, 혹은 수면 클리닉에서 전문적인 진단과 치료를 받을 수 있습니다.
